Повторения в резерв (RIR): Какво трябва да знаете

Повторения в резерв (RIR): Какво трябва да знаете като персонален треньор

Автор: Кинси Кейв (Kinsey Cave) –  NASM Blog

🎓 Търсиш професионална квалификация? Разгледайте нашите курсове ТУК.

Какво означава „Повторения в резерв“ (RIR)?

Методът „Повторения в резерв“ (RIR) набира все по-голяма популярност като начин за измерване на интензивността на вдигането, описвайки колко още повторения бихте могли да изпълните преди техническия отказ (неспособност да изпълните движението с правилна форма). Най-добре е да използвате този метод, след като вече имате известен опит със силовите тренировки и сте се запознали със скалата.

Да кажем, че правите серия на бенч преса (вдигане от лег) и изпълнявате 10 повторения. Когато приключите, знаете, че сте могли да направите още 2 повторения с добра форма, преди да достигнете отказ. В този случай вашите Повторения в резерв (RIR) са 2, тъй като е имало възможност за точно още 2 повторения с правилна техника.

Изчисляването на процент от максимума за едно повторение (1RM) за избор на работно тегло работи, но изчислената тежест може да се окаже твърде голяма, ако не се чувствате в най-добрата си форма, или твърде лека в дните, когато тялото ви функционира на максимален капацитет.

Използването на измерването чрез RIR автоматично се съобразява с моментната ви готовност за тренировка, което ви позволява да тренирате с желаната интензивност и с добра форма. Освен това, ако не знаете своя 1RM за дадено упражнение, RIR може да бъде изключително полезен инструмент за точното определяне на подходящата тежест.

Таблица за „Повторения в резерв“: Примерна тренировка

RIR е най-полезен при изграждането на мускулна издръжливост, мускулно развитие (хипертрофия), сила или при упражнения за максимална сила във фазата за мощност (Helms, et. al., 2016). Ето как RIR може да се приложи във Фази 2-5 от OPT модела на NASM:

Фаза на тренировката	Повторения	Препоръчителен RIR
Фаза 2: Силова издръжливост	8-12RM	RIR 0-1
Фаза 3: Мускулно развитие (Хипертрофия)	6-12RM	RIR 0-2   Забележка: Тренирайте до RIR 0 (до отказ) само в последната серия на едноставни упражнения. RIR 2-4 е най-подходящ за многоставни движения, за да се избегне прекомерно мускулно увреждане.
Фаза 4: Максимална сила	1-5RM	RIR 1-2, и понякога RIR 0
Фаза 5: Мощност	1-5 повт. за сила   8-10 повт. за мощност	RIR 2-3   RIR 4 (ограничение на интензивността, за да се осигури адекватна експлозивност в движението)

🎓 Търсиш професионална квалификация? Разгледайте нашите курсове ТУК.

Нека приложим това към суперсерия за гърди и трицепс във Фаза 3 (Мускулно развитие), използвайки метода RIR, така че интензивността да се увеличава с всяка серия:

• Упражнения: Вдигане на щанга от лег (Barbell Bench Press) / Избутване на дъмбели от наклонен лег (Incline DB Chest Press) / Трицепсово разгъване на скрипец с въже (Triceps Rope Extension)
• Серии: 3
• Повторения: 8
• Темпо: Умерено
• Приложение на RIR:
  • Серия 1: 4 RIR
  • Серия 2: 3 RIR
  • Серия 3: 2 RIR

*За трицепс: 0-1 RIR за последната серия.

Има много начини да прилагате RIR за постигане на целите си, като просто останете в рамките на горепосочените насоки! Можете да поддържате един и същ RIR при всяка серия или да го променяте в препоръчителния диапазон, за да варирате нивото на интензивност (правейки сериите по-трудни или по-лесни в хода на тренировката).

Повторения в резерв срещу Тренировка до отказ

Знаем, че вдигането на тежести близо до отказа е от решаващо значение за мускулната хипертрофия и развитието на силата. Оставянето на няколко „повторения в резервоара“ чрез метода RIR ще изпълни тази задача, без да ви позволява да стигате до пълен отказ във всяка серия.

Допустимо е да се тренира до отказ от време на време, за да се постигне цел за максимална сила, но твърде честата тренировка до отказ може да причини промени в нивата на хормоните в покой, а напредъкът в силата може да бъде компрометиран поради претрениране (Helms et. al., 2016).

Как се изчисляват Повторенията в резерв

За по-начинаещите трениращи може да е необходима известна практика, за да оценят правилно колко повторения им остават „в резервоара“, преди техниката им да се развали. Можете да практикувате дадено упражнение с партньор (спотер) и към края на серията да кажете на глас колко повторения мислите, че ви остават, за да проверите дали сте прави.

Това може да ви научи да разпознавате различните нива на интензивност (4-6 RIR, 2 RIR, 1 RIR и т.н.) и да опознаете личните си граници. По-опитните трениращи имат по-добро усещане за това колко допълнителни повторения биха могли да направят след приключване на серията, въпреки че и те могат да използват същия метод, за да тестват точността си.

Можете ли да увеличите своя максимум за едно повторение (1RM) с RIR тренировки?

Според принципа на специфичността, най-добрият начин да увеличите своя 1RM е да тренирате с много големи тежести и малък брой повторения (т.е. да практикувате вдигане на максимално тегло). Тренировките с RIR могат да бъдат полезен ориентир, когато става въпрос за избор на интензивността, необходима за постигане на тази цел.

За да увеличите своя 1RM, ще трябва да тренирате във Фаза 4 (Тренировка за максимална сила). Използвайки насоките за препоръчителен RIR във Фаза 4, трябва да тренирате в диапазона от 1 до 5 повторения с RIR 1-2, като понякога прогресирате до RIR 0, докато се подготвяте да увеличите максимума си.

Ето примерен тренировъчен план за човек, който иска да увеличи своя 1RM на дадено упражнение в рамките на 4 седмици:

• Седмица 1: 5 серии х 5 повторения, 1-2 RIR
• Седмица 2: 3 серии х 5 повторения, 1-2 RIR
• Седмица 3 и 4: Използване на пирамидална серия (пример по-долу):
  • Серия 1: 5 повторения, 2 RIR
  • Серия 2: 4 повторения, 2 RIR
  • Серия 3: 3 повторения, 1-2 RIR
  • Серия 4: 2 повторения, 1 RIR
  • Серия 5: 1 повторение, 0 RIR

*Уверете се, че оставяте между 2 и 4 минути почивка между всяко вдигане за всяка мускулна група!

Търсиш професионална квалификация? Виж курса на NASM CERTIFIED PERSONAL TRAINER.

По-добър ли е RIR за хипертрофия или за силови тренировки?

RIR може да бъде еднакво ефективен както при тренировки за хипертрофия (мускулна маса), така е и при тренировки за сила. Ключът е да тренирате според диапазоните на повторенията и нивата на интензивност, съобразени с вашите цели.

Каква е разликата между RIR и скалата RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) или Скала на субективното усещане за натоварване е техника, използвана за изразяване на това колко тежко усещате дадено упражнение по скала от 1 до 10, където 1 е много лесно, а 10 е максимално усилие. Подобно на RIR, това е метод за измерване на интензивността на тренировката.

Разликата е в това, че при RPE трениращият отчита как се чувства субективно (натоварването), докато при RIR се отчита точният брой повторения, които реално би могъл да изпълни. Въпреки че измерването чрез RPE първоначално се е използвало за кардио тренировки, то се прилага успешно и в силовите тренировки, за да помогне на спортуващите да определят интензивността на усилията си.

Ето как съвпадат скалата RPE и методът RIR:

RPE	Усещане за натоварване	Съответстващ RIR (Оставащи повторения)
10	Максимално усилие	0 оставащи повторения
9	Много тежко	1 оставащо повторение
8	Изключително трудно	2 оставащи повторения
7	Високо, интензивно	3 оставащи повторения
5-6	Умерено до умерено трудно	4-6 оставащи повторения
3-4	Леко до умерено	—
1-2	Много леко	—

Тези два метода могат да се използват успоредно, за да помогнат на трениращите да преценят цялостната интензивност въз основа на личните си предпочитания. Ако сте готови да оставите калкулатора настрана по време на силовите си сесии, опитайте техниката „Повторения в резерв“ – един лесен начин да изберете правилното тегло за вашата тренировка спрямо целите ви.

Източник: Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49.