Ползите от движението в Пилатес – гъвкавост, сила, издръжливост, красива осанка – са безспорни. Но без правилното дишане, те остават просто механично изпълнение на упражнения. Рядко се говори за ползите от Пилатес дишането като мощен инструмент срещу множество проблеми, предизвикани от съвременния начин на живот.
Какво обуславя ползите от Пилатес дишането?
Съвременният човек обикновено има заседнало ежедневие, прекарва множество часове пред екрана и е подложен на хроничен ментален натиск. Като резултат при много хора настъпват следните негативни промени, които влияят не само на външния вид, но и на здравето:
- Хронично повърхностно дишане: Под влияние на ежедневния стрес дишането става плитко и ключично. Използва се само горната част на белите дробове, което лишава тъканите от оптимално количество кислород.
- Блокиран гръден кош и лоша осанка: Продължителното седене и прегърбване пред компютъра скъсяват гръдните мускули и блокират мобилността на гръдния дял на гръбнака, правейки дълбокото вдишване физически трудно.
- Постоянен режим „борба или бягство“: Нервната система е в непрекъсната симпатикова доминантност, което поддържа нивата на кортизол високи, засилва тревожността и стяга мускулите в областта на врата и трапеца.
- Изключване на дълбокото ядро (The Core): Когато дишаме неправилно или прекарваме деня седнали, мускулите на коремния корсет и тазовото дъно губят своя тонус и губят способността си да стабилизират гръбнака.
Механичното изпълнение на упражнения не е достатъчно, за да коригира тези промени. Както казва самият Джоузеф Пилатес: „Дишането е първият и последен акт в живота ни. Нашето здраве зависи от него.“
Съзнателният контрол на въздуха по време на тренировка е инструментът, който директно противодейства на тези съвременни проблеми.
Ето как пилатес дишането трансформира тялото и ума:
1. Странично-костално дишане: Стабилност, която липсва в ежедневието ни
Повечето хора в ежедневието си дишат по один от два погрешни начина: плитко/ключично (вдишване само в горната част на гърдите, характерно за стрес) или изцяло коремно (което е чудесно за релаксация, но пречи на стабилизацията, тъй като отпуска коремната стена). В Пилатес се използва т.нар. странично-костално (латерално) дишане. При него насочваме въздуха назад и встрани към долната част на ребрата, като разширяваме гръдния кош като акордеон.
Защо това е критично важно днес?
Модерният седящ начин на живот води до прегърбване (кифоза) и блокиране на гръдния кош. Страничното дишане буквално „разтяга“ междуребрените мускули отвътре навън, подобрява мобилността на гръдния дял на гръбнака и позволява на коремната мускулатура да остане активно ангажирана.
2. Активация на дълбокото ядро (The Core) отвътре навън
Много хора асоциират силното ядро с видимите плочки на корема (rectus abdominis). В Пилатес обаче целта е активация на най-дълбокия слой – напречен коремен мускул (или m. transversus abdominis)., който действа като естествен корсет за гръбнака.
Механиката на Пилатес издишването (активно, продължително издишване през леко притворени устни) синергично активира:
- Тазовото дъно (което се повдига рефлекторно при издишване);
- Kапречният коремен мускул (или m. transversus abdominis). който се прибира към гръбнака;
- Диафрагмата (която се отпуска нагоре).
В свят, в който болките в кръста са епидемия поради часовете, прекарани на стола, това контролирано издишване осигурява интраабдоминално налягане, което предпазва лумбалния дял. Дишането буквално „включва“ защитната система на гърба ви, преди още да сте започнали сложното движение.
3. Неврологичен рестарт: Превключване от „Бий се или бягай“ към „Възстановяване“
Модерният човек живее в състояние на постоянна симпатикова доминантност (активирана система „бий се или бягайРедовният стрес в съвременното ежедневие държи нивата на кортизол високи, а дишането ни – ускорено и плитко.
Пилатес изисква фокус върху ритъма и фазите на дишане (например: вдишване при подготовка, издишване при най-трудната част от движението).
- Удълженото издишване активира вагусовия нерв, който е основният проводник на парасимпатиковата нервна система (системата за почивка и храносмилане).
- Това забавя сърдечния ритъм, намалява мускулния тонус (напрежението в трапеца и врата, където модерният човек „складира“ стреса) и понижава нивата на тревожност.
След тренировка по Пилатес, в която дишането е водещо, клиентът си тръгва не просто физически натоварен, а с усещане за ментална яснота и спокойствие.
4. Детоксикация и клетъчно хранене
Прекарването на деня в затворени офиси и плиткият прием на въздух водят до натрупване на „застоял“ въздух в долните лобове на белите дробове. Това ограничава оптималния газов обмен.
Джоузеф Пилатес е бил обсебен от идеята за пълното изпразване на белите дробове. Той оприличава издишването на „изцеждане на мокра кърпа“. Когато издишаме докрай, ние:
- Изхвърляме остатъчния въглероден диоксид и метаболитни отпадъци;
- Освобождаваме място за максимален обем свеж, богат на кислород въздух при следващото вдишване.
Това засилено кръвообращение и оксигенация буквално „хранят“ тъканите, подобряват когнитивната функция (сбогом на следобедната „мозъчна мъгла“) и засилват имунната система – нещо жизненоважно в динамичната ни реалност.
5. Осъзнатост (Mindfulness) в движение
Дишането по време на Пилатес практика играе ролята на „котвата“, която ни държи в настоящия момент:
Когато трябва да координирате вдишването с разгъването на гръбнака и издишването с прибирането на центъра, вие нямате ментален капацитет да мислите за имейли или домашни задължения. Дишането изисква присъствие. Тази връзка между ума и тялото (mind-body connection) подобрява проприоцепцията (усещането за собственото тяло в пространството) и невропластичността.
Заключение: Движението е формата, дишането е животът в нея
Когато върнем фокуса върху дишането в залата, ние превръщаме пилатес практиката от поредната тренировка в мощен терапевтичен инструмент. Дишането е това, което пренася ползите от постелката в реалния живот: учи ни как да останем стабилни, когато сме под напрежение, как да се отпускаме съзнателно и как да живеем с пълни гърди.
Защото в крайна сметка, не е важно само колко повторения можете да направите, а как дишате, докато ги правите.
Искате ли да превърнете страстта си към Пилатес в професия? Ако желаете даполучите сертификат и да научите как да преподавате Пилатес с фокус върху безопасността, дишането и правилната техника, запишете се за следващата група на нашия курс за Пилатес инструктори в Prime Fit Academy.