В тази статия ще разгледаме основните типове телосложение и какво да имаме предвид при тренировките с различните типове.
Какво е тип телосложение (соматотип)?
Концепцията заразличните типове телосложение (соматотипове) е разработена през 40-те години на миналия век от д-р Уилям Шелдън. Първоначално той е вярвал, че тези типове са генетично предопределени, неизменни и дори свързани с характера на човека. Докато връзката с характера отдавна е отхвърлена от науката, класификацията на трите типа телосложение все още се използва широко във фитнес индустрията за създаване на персонализирани тренировъчни и хранителни планове.
Никой човек не спада изцяло само към един тип. Всички ние се намираме в непрекъсната динамика и имаме своето уникално място в спектъра между трите соматотипа, което се определя от начинът на живот, храненето и тренировките.
Типове телосложение и техните характеристики
- Ендоморф (Endomorph):
Характеристики: По-закръглена или „мека“ физика, по-бавна обмяна на веществата.
Предизвикателства: Натрупва и съхранява мазнини много лесно, а ги сваля трудно и бавно.
- Мезоморф (Mesomorph):
Характеристики: Естествено мускулесто и атлетично устройство, по-широки рамене от бедрата, ефективен метаболизъм.
Предимства: Лесно натрупва мускулна маса и бързо изгаря мазнини.
- Ектоморф (Ectomorph):
Характеристики: Стройно, слабо тяло с по-малко мускулна маса, тесни рамене и ханш спрямо височината, естествено бърз метаболизъм.
Предизвикателства: Трудно качва тегло и мускулна маса (т.нар. „hardgainers“).
Може ли да променим типа си телосложение?
Да. Моментното състояние на тялото е отражение на генетиката, околната среда и (най-важното) на изборите, които правим. Фитнесът и правилното хранене са инструментите, с които можем да преодолеем генетичните дадености. С постоянство и промяна в навиците, характеристиките на тялото могат да се изместят по спектъра към по-атлетичен (мезоморфен) тип. Авторите също така съветват да поддържаме позитивна представа за тялото си във всеки етап от трансформацията и да не се сравняваме с другите.
- Препоръки за тренировки и хранене според типа телосложение
Тренировки за Ендоморф (Цел: изгаряне на мазнини и релеф)
- Тренировки: Фокус върху метаболитни тренировки и кондициониране. Препоръчва се минимално време за почивка между сериите, кръгови тренировки и плиометрия. Важно е също увеличаването на ежедневната активност извън залата (NEAT – движение през деня).
- Хранене: Високопротеинова диета с балансирани въглехидрати и мазнини в лек калориен дефицит. Протеинът (до 2.2 г на килограм тегло) помага за запазване на мускулите по време на отслабване.
Тренировки за Мезоморф (Цел: специфични фитнес цели или покачване на мускули)
- Тренировки: Тъй като имат отличен метаболизъм и структура, те могат да следват стандартния модел на NASM (OPT модел) – от изграждане на база (стабилност) до сила и хипертрофия, в зависимост от личните им цели.
- Хранене: Калорийният прием се напасва според целта (калориен излишък за маса, баланс или дефицит за изчистване). Протеинът трябва да е между 1.2 и 2.2 г на килограм тегло.
Тренировки за Ектоморф (Цел: качване на тегло и мускулна маса)
- Тренировки: Фокус върху силови тренировки и тренировки за хипертрофия (напомпване) с по-дълги почивки между сериите. Кардиото трябва да бъде сведено до минимум, за да не се изгарят излишни калории, които са нужни за растежа на мускулите.
- Хранене: Задължителен калориен излишък (прием на повече калории, отколкото се изгарят). Храната трябва да е богата на протеини (от 1.2 до 2.2 г на кг) и балансирана с качествени въглехидрати и мазнини.
Заключение
Няма „перфектен“ соматотип. Нашите типове телосложение не са доживотна присъда. Въпреки че не можем да променим генетиката си, ние имаме пълен контрол над начина си на живот, храненето и физическата активност. Познаването на текущия ни тип телосложение помага да изберем правилната стратегия, за да постигнем най-добрата и здрава версия на себе си.