Анатомия на дишането в Пилатес: Защо коремът не трябва да се издува?

В уелнес пространството често чуваме, че „коремното дишане“ е най-здравословното, тъй като се извършва с диафрагмата. Ето защо много хора се изненадват, когато чуят квалифицирания инструктор по Пилатес да казва: „Вдишайте, като разширявате ребрата настрани, но без да отпускате корема (поддържайте го прибран).“ дишането в Пилатес

Къде е истината?

Механиката на дишането в Пилатес: Разликата между коремно и странично диафрагмено дишане

Объркването идва оттам, че често мислим за коремното дишане като за единственото диафрагмено дишане. Всъщност диафрагмата е основният мускулен двигател на дишането във всеки един момент. Разликата в Пилатес метода не е в това дали използваме диафрагмата, а накъде „насочваме“ нейното движение (как управляваме движението на гръдния кош и коремната стена), така че да запазим стабилността на торса по време на натоварване.

• При коремното дишане (за релаксация –  както например в йога или при медитация): При вдишване диафрагмата се спуска надолу, притиска коремните органи и тъй като предната коремна стена е напълно отпусната, коремът се издува напред. Това дишане е отлично за успокояване на нервната система, но не осигурява опора при физическо натоварване.
• При Пилатес дишането (за стабилизация): Тук поддържаме съзнателен, контролиран тонус в дълбоките коремни мускули. Когато коремната стена е ангажирана, спускащата се при вдишване диафрагма среща съпротивление отдолу и насочва налягането настрани. Това принуждава долната част на гръдния кош да се разшири настрани и назад (към гърба), подобно на разтварянето на акордеон или ветрило.

Затова в професионалния Пилатес говорим за латерално (странично) диафрагмено дишане.

Белите дробове се пълнят ефективно с кислород, диафрагмата работи на пълен капацитет, но коремният корсет остава непокътнат. При издишване (което се случва контролирано през устата) ребрата се затварят навътре и надолу, а коремната стена потъва още по-дълбоко.

ВИЖ КУРС ЗА ПИЛАТЕС ИНСТРУКТОР (МАТУЪРК)

Анатомичната причина за дишането в Пилатес: Ролята на m. transversus abdominis

За да разберем защо коремът не трябва да изскача напред при вдишване, трябва да погледнем под повърхността. Най-дълбокият слой на коремната мускулатура се нарича напречен коремен мускул (m. transversus abdominis). Неговите влакна вървят хоризонтално, обгръщайки торса като естествен корсет или анатомичен колан за подкрепа.

Когато вдишваме „в корема“, този мускул се разтяга и отпуска. В Пилатес това води до две основни последствия:

1.Загуба на вътрекоремно налягане:

Постоянният лек тонус на m. transversus abdominis и мускулите на тазовото дъно създава оптимално вътрекоремно налягане. То действа като щит, който поддържа лумбалния дял на гръбнака (кръста) защитен. Ако отпуснете корема при вдишване по време на изпълнение на упражнение, натоварването веднага ще се прехвърли върху прешлените и лумбалните мускули.

2.Постоянен мускулен контрол:

Пилатес изисква ексцентрична и концентрична работа на мускулите при непрекъснат контрол. Латералното диафрагмено дишане позволява на коремния корсет да остане ангажиран през цялата амплитуда на движението – както при вдишване, така и при издишване.

Ползите извън залата: Корекция на стойката, превенция и възстановяване при диастаза

ВИЖ КУРС ЗА ПИЛАТЕС ИНСТРУКТОР (МАТУЪРК)

Овладяването на страничното диафрагмено дишане и поддържането на функционален тонус в напречния коремен мускул носят огромни позитиви за здравето в ежедневието ни:

• Укрепване на „дълбокия корсет“ в ежедневието. Когато напречният коремен мускул е силен и правилно иницииран, той поддържа коремните органи и стабилизира гръбнака при най-обикновени ежедневни дейности – от вдигането на пазарски чанти и навеждането до продължителното седене на офис стол. Това директно намалява риска от поява на хронични болки в кръста.
• Ключов фактор при възстановяване от диастаза– Диастазата (раздалечаването на правите коремни мускули по линията linea alba) е често срещан проблем след бременност или вследствие на неправилно разпределено вътрекоремно налягане. При това състояние класическите коремни преси са противопоказани, защото избутват коремната стена навън и задълбочават проблема. Латералното Пилатес дишане е първата и най-безопасна стъпка към прибирането на диастазата. Тъй като m. transversus abdominis работи като корсет, неговото контролирано активиране чрез дишането нежно приближава мускулните коремчета от двете страни, укрепва съединителната тъкан и възстановява функционалността на предната коремна стена.
• Подобрена стойка и отваряне на гръдния кош. Тъй като дишането в гърба и ребрата активира междуребрените мускули (mm. intercostales) и подпомага екстензията на торакалния (гръдния) дял, то индиректно ни предпазва от изгърбване пред компютъра и коригира позицията на раменете.
• По-голям дихателен капацитет. Повечето хора в ежедневието си използват само горната част на дробовете си (плитко дишане в ключиците). Страничното разширяване на ребрата оптимизира вентилацията на долните лобове на белите дробове и подобрява управлението на нивата на стрес чрез контролирания ритъм.

Практически тест: Дишате ли правилно?

За да усетите биомеханиката на латералното дишане, опитайте следния лесен тест:

1. Увийте дълъг фитнес ластик или обикновена хавлиена кърпа около долната част на гръдния си кош (точно под гърдите) и я кръстосайте отпред, като я придържате леко опъната с ръце.
2. Вдишайте през носа и се опитайте да раздалечите ръцете си, като избутате ластика/кърпата настрани и назад с ребрата си, без да позволявате на корема да излезе напред.
3. Издишате бавно през устата и усетете как ластикът се разхлабва, а пъпът ви потъва навътре към гръбначния стълб.

Заключение

Истинската стойност на Пилатес дишането не е в това, че е „по-правилно“ от други дихателни техники, а че е най-подходящо за целите на метода. Когато разберем защо коремната стена остава активна, а вдишването се насочва към страничното и задното разширяване на гръдния кош, започваме да гледаме на дишането не просто като на физиологичен процес, а като на активен инструмент за стабилизация, контрол и ефективно движение. Именно това отличава добрия изпълнител от добре подготвения инструктор.

автор: Радка Василева

Ако искате та усвоите начина на преподаване на упражненията и дишането, вижте курса ПИЛАТЕС ИНСТРУКТОР (МАТУЪРК)

ВИЖ КУРС ЗА ПИЛАТЕС ИНСТРУКТОР (МАТУЪРК)

Източници: